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在备孕期,睡眠质量是至关重要的

发布日期:2020-07-30 浏览次数:

  一天有24小时,但人们正常作息是要一定的充足睡眠。尤其是备孕的女性,高质量的睡眠对身心健康更是十分重要的。那如何提升睡眠质量呢?
  最理想的睡眠长度是7-9小时,每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。以下这份睡眠指南,则针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。
  出生至3个月龄的小婴儿,需要长达14至17小时的睡眠。
  1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。
  6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠。
  14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。
  对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。
  而对于65岁以上的人来说,指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人一天只睡5小时,通常起得很早,但白天一直在犯困。
  有些人睡眠时间虽长期低于建议的时长,但他们仍拥有高质量睡眠。个体差异是存在的,所以,衡量睡眠是否充足,可以看看自己第二天醒来是否感觉清醒,精力充沛。
  如何有效提高备孕女性的睡眠质量?饮食调整可提高睡眠质量,提高睡眠质量可以从饮食调整、睡眠环境、睡前运动和泡脚这些方面着手。为了提高睡眠质量,在饮食上建议晚饭8点前吃完,也就是晚饭最好在8点钟前吃完,7、8分饱就好。少吃油腻食物、咖啡、茶叶、辛辣食物、红薯、玉米、豌豆等食物,以免影响睡眠。而夜班族则最好少吃甜食,可以多吃一些蔬菜、蛋黄、坚果等含有维生素B族、维生素A的食物。
  良好的睡眠环境有助于帮助准妈妈有好的睡眠。首先,窗帘隔光性能好。遮光好的窗帘对于夜班族更为重要,保持居室安静,拉下窗帘减少透光,“半假黑夜”的休息环境有利睡眠。
  其次,睡前1小时别玩手机。手机屏幕亮光会让大脑误以为仍是白天,影响褪黑激素的分泌,不利睡眠。
  想要改善睡眠,可以通过睡前适当运动和泡脚来实现,具体做法为:
  ①睡前1-3小时动一动:可以选择一些轻松的运动,比如吃完饭散散步,揉揉涌泉穴等。
  ②睡前半小时泡泡脚:睡前烫脚,胜服安眠药。睡前用温水泡脚15-20分钟,使脚部血管扩张,促进血液循环。

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